ประชาชาติธุรกิจออนไลน์ขอนำเสนออีกรูปแบบหนึ่งที่จะช่วยให้การ "นอนหลับ"เข้าใกล้ความง่ายขึ้นด้วย เทคนิคการปรับห้องนอนให้สอดรับกับการพักผ่อน
วิธีที่นำเสนอนี้ เว็บไซต์ต่างประเทศได้รวบรวมจากงานศึกษาปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์ โดยอาจารย์จากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย สหรัฐอเมริกา ที่รายงานถึง สิ่งแวดล้อมในห้องนอนที่มีผลต่อการนอนหลับให้สนิท ตั้งแต่สีของผนังกำแพง ตำแหน่งการจัดวางข้าวของในห้อง ทั้งนี้การนำเสนอด้วยภาพจำลองแบบห้องนอนที่ช่วยให้นอนหลับสนิทได้
แบบจำลองห้องนอนที่ช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น
1.สีของห้องนอนควรเลือกใช้สีที่ให้ผลทางอารมณ์สงบ เพราะเชดสีที่เปลี่ยนไปย่อมส่งผลต่ออารมณ์ของผู้พักผ่อนในห้องนั้น และอันที่จริงก็ไม่ตายตัวว่า "สี"ใดเฉพาะเจาะจงในการช่วยสร้างอารมณ์สงบ คำแนะนำคือ ให้เลือกสีใดสีหนึ่งที่ "ได้ผล" กับคุณ
2.ควรจะมีปรอทวัดอุณหภูมิติดตั้งในห้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับสร้างสมดุลย์อุณหภูมิในห้องไม่ให้ร้อนหรือเย็นจนเกินไป ซึ่งห้องที่ร้อนเกินไปก็จะส่งผลต่อการหลับสนิท ส่วนห้องที่เย็นเกินไปย่อมส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำให้อุ่นขึ้น ทั้งหมดจึงมีผลต่อการนอน
3.การล็อคประตู เพราะบางคนรู้สึกนอนหลับได้สนิทใจกว่าเมื่อมีการล็อคประตูห้องนอนที่แน่นหนาไม่เกิดการพะวง
4.วางโทรทัศน์ไว้ในห้องนอน และเปิดทิ้งไว้ขณะหลับแสงสว่างจากหน้าจอส่งผลต่อสมองของคุณในช่วงหลับมากกว่าตอนตื่นด้วยซ้ำ และยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นและยังดึงดูดให้เราดูโทรทัศน์มากกว่าจะตั้งใจนอนหลับ
5.เสียงของอุปกรณ์ภายในห้อง ควรจะปิดหรือปรับโทนเสียงลง เนื่องจากส่งผล รบกวนต่อการนอนหลับ
6.หน้าต่างในห้องนอน ไม่ควรเปิดให้ดึงแสงภายนอกเข้ามารบกวนจนเกินไป เพราะกระทบทั้งสายตาและสมอง ควรติดตั้งม่านบังตาในเชดสีที่รับได้
7.ติดตั้งไฟที่ผนังดีกว่าวางตำแหน่งโคมไฟตั้งโต๊ะไว้ที่หัวเตียง อย่างที่มักจะเห็นกัน และทำสวิทช์เพื่อกดเปิดปิดที่ใกล้ตัวแทน (เพื่อสะดวกในการลุกไปเข้าห้องน้ำกลางดึก) การวางโคมไฟไว้หัวเตียงใกล้ศีรษะจะยิ่งทำให้แสงแยงเข้าตาเมื่อเปิดใช้ และการติดตั้งไฟในห้องนอนควรใช้ไฟหรี่ด้วยหลอดไฟขนาดประมาณ 45 วัตต์ หรือต่ำกว่านั้น
8.นาฬิกาปลุก ไม่ควรใช้นาฬิกาที่เห็นพื้นสีสะท้อนแสงในห้องที่มืดมากเกินไป หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาดิจิทัลที่ให้แสงสว่างในห้องมืด และควรหันวางนาฬิกาปลุกในแบบขนานออกไป ไม่หันเข้ามาหาสายตาเราขณะนอนหลับ
9.โทรศัพท์มือถือ เมื่อเร็วๆนี้มีการสำรวจโดยนิตยสารไทม์กว่า คนอเมริกันกว่าครึ่งนอนหลับโดยมีโทรศัพท์มือถือวางอยู่"ข้างตัว" ซึ่งแสงจากโทรศัพท์ หรือการตั้งสั่นย่อมมีผลต่อการนอนหลับทั้งสิ้น หากสามารถทำได้คือ หากต้องวางโทรศัพท์เพื่อชาร์จแบตเตอรี่ตอนกลางคืน ควรวางไว้นอกห้อง หรือไว้ให้ห่างจากเตียงนอน และหากจะใช้แค่ตั้งปลุก ก็ควรเลือกใช้นาฬิกาปลุกแทน และหากทำได้ ก็ควรตั้งโหมดที่ใช้สำหรับบน "เครื่องบิน" ที่จะรบกวนการนอนหลับน้อยสุด หรือตั้งโหมด "ฉุกเฉิน" ที่จะให้มีการเรียกเตือน หรือติดต่อได้เฉพาะเบอร์ที่เราเห็นว่าเป็นเบอร์ฉุกเฉิน นอกจากนี้คือการตั้งโหมดเครื่องให้เป็นโหมดกลางคืน เพื่อให้แสงจากเครื่องสว่างเป็นระยะ หรือตั้งเสียงเรียกเข้าให้เป็นแบบ "เงียบ"
10.การเลือกหมอนรองศีรษะให้พอดีเพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกายไปด้วยและช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดตั้งแต่ศีรษะถึงคอถ้าหมอนนุ่มเกินไปก็ส่งผลให้การนอนมีลักษณะคางชิดอกเกินไป ควรเลือกหมอนที่ทำให้การนอนหลับในการคืน ไม่ทำให้รู้สึกสะดุดในการนอนพลิกตัวไปมาด้วย ทั้งนี้ควรเปลี่ยนหมอนหนุนศีรษะปีละครั้ง
11.ที่นอน ขนาดของที่นอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนคนเดียวไม่มีคำตอบแน่นอนว่าควรจะใช้ที่นอนไซส์ไหน แต่ถ้ามีผู้นอนด้วยควรจะใช้ ควีนไซส์หรือ 5 ฟุตขึ้นไป และคำนึงให้รอบคอบว่าหากคุณมีอาการปวดหลังก็ควรเลือกที่นอนให้เหมาะสม
12.ผ้าปูเตียง ให้เลือกที่คุณชอบที่สุด แต่ควรเลือกที่เหมาะสมกับสภาพอากาศในห้องด้วย มีคำแนะนำให้เลือกผ้าปูเตียงแบบผ้าซาติน หรือผ้าฝ้าย และให้ระมัดระวังกับการเลือกใช้ผ้าที่ผสมใยโพลีเอสเตอร์ ซึ่งสะสมความร้อน และควรระวังเรื่องการแพ้ฝุ่นไรในผ้า จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้ไฮโปอัลเลอจิกป้องกันการแพ้ นอกจากนี้ควรเปลี่ยนผ้าปูเตียงทุกสัปดาห์
13.ผ้าห่ม ควรเลือกที่มีลักษณะระบายอากาศเพื่อใม่ให้รู้สึกอึดอัด และสีผ้าห่มควรเป็นสีสว่างหรือสีอ่อนจะดีกว่า
14.สัตว์เลี้ยง หากจำเป็นจริงๆไม่ควรนำสัตว์เลี้ยงไว้ในห้องนอนด้วยกัน เพราะผลวิจัยระบุว่า 53 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้ารับการรักษาอาการมีปัญหาทางการนอนหลับ มักถูกรบกวนจากสัตว์เลี้ยงขณะนอนหลับ มีทั้งที่สุนัข แมว นอนกรน หรือการขึ้นมาคลอเคลียทำให้ขนมาระคายเคืองขณะหลับ
ประชาชาติออนไลน์รายงาน
2.ควรจะมีปรอทวัดอุณหภูมิติดตั้งในห้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับสร้างสมดุลย์อุณหภูมิในห้องไม่ให้ร้อนหรือเย็นจนเกินไป ซึ่งห้องที่ร้อนเกินไปก็จะส่งผลต่อการหลับสนิท ส่วนห้องที่เย็นเกินไปย่อมส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำให้อุ่นขึ้น ทั้งหมดจึงมีผลต่อการนอน
3.การล็อคประตู เพราะบางคนรู้สึกนอนหลับได้สนิทใจกว่าเมื่อมีการล็อคประตูห้องนอนที่แน่นหนาไม่เกิดการพะวง
4.วางโทรทัศน์ไว้ในห้องนอน และเปิดทิ้งไว้ขณะหลับแสงสว่างจากหน้าจอส่งผลต่อสมองของคุณในช่วงหลับมากกว่าตอนตื่นด้วยซ้ำ และยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นและยังดึงดูดให้เราดูโทรทัศน์มากกว่าจะตั้งใจนอนหลับ
5.เสียงของอุปกรณ์ภายในห้อง ควรจะปิดหรือปรับโทนเสียงลง เนื่องจากส่งผล รบกวนต่อการนอนหลับ
6.หน้าต่างในห้องนอน ไม่ควรเปิดให้ดึงแสงภายนอกเข้ามารบกวนจนเกินไป เพราะกระทบทั้งสายตาและสมอง ควรติดตั้งม่านบังตาในเชดสีที่รับได้
7.ติดตั้งไฟที่ผนังดีกว่าวางตำแหน่งโคมไฟตั้งโต๊ะไว้ที่หัวเตียง อย่างที่มักจะเห็นกัน และทำสวิทช์เพื่อกดเปิดปิดที่ใกล้ตัวแทน (เพื่อสะดวกในการลุกไปเข้าห้องน้ำกลางดึก) การวางโคมไฟไว้หัวเตียงใกล้ศีรษะจะยิ่งทำให้แสงแยงเข้าตาเมื่อเปิดใช้ และการติดตั้งไฟในห้องนอนควรใช้ไฟหรี่ด้วยหลอดไฟขนาดประมาณ 45 วัตต์ หรือต่ำกว่านั้น
8.นาฬิกาปลุก ไม่ควรใช้นาฬิกาที่เห็นพื้นสีสะท้อนแสงในห้องที่มืดมากเกินไป หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาดิจิทัลที่ให้แสงสว่างในห้องมืด และควรหันวางนาฬิกาปลุกในแบบขนานออกไป ไม่หันเข้ามาหาสายตาเราขณะนอนหลับ
9.โทรศัพท์มือถือ เมื่อเร็วๆนี้มีการสำรวจโดยนิตยสารไทม์กว่า คนอเมริกันกว่าครึ่งนอนหลับโดยมีโทรศัพท์มือถือวางอยู่"ข้างตัว" ซึ่งแสงจากโทรศัพท์ หรือการตั้งสั่นย่อมมีผลต่อการนอนหลับทั้งสิ้น หากสามารถทำได้คือ หากต้องวางโทรศัพท์เพื่อชาร์จแบตเตอรี่ตอนกลางคืน ควรวางไว้นอกห้อง หรือไว้ให้ห่างจากเตียงนอน และหากจะใช้แค่ตั้งปลุก ก็ควรเลือกใช้นาฬิกาปลุกแทน และหากทำได้ ก็ควรตั้งโหมดที่ใช้สำหรับบน "เครื่องบิน" ที่จะรบกวนการนอนหลับน้อยสุด หรือตั้งโหมด "ฉุกเฉิน" ที่จะให้มีการเรียกเตือน หรือติดต่อได้เฉพาะเบอร์ที่เราเห็นว่าเป็นเบอร์ฉุกเฉิน นอกจากนี้คือการตั้งโหมดเครื่องให้เป็นโหมดกลางคืน เพื่อให้แสงจากเครื่องสว่างเป็นระยะ หรือตั้งเสียงเรียกเข้าให้เป็นแบบ "เงียบ"
10.การเลือกหมอนรองศีรษะให้พอดีเพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกายไปด้วยและช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดตั้งแต่ศีรษะถึงคอถ้าหมอนนุ่มเกินไปก็ส่งผลให้การนอนมีลักษณะคางชิดอกเกินไป ควรเลือกหมอนที่ทำให้การนอนหลับในการคืน ไม่ทำให้รู้สึกสะดุดในการนอนพลิกตัวไปมาด้วย ทั้งนี้ควรเปลี่ยนหมอนหนุนศีรษะปีละครั้ง
11.ที่นอน ขนาดของที่นอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนคนเดียวไม่มีคำตอบแน่นอนว่าควรจะใช้ที่นอนไซส์ไหน แต่ถ้ามีผู้นอนด้วยควรจะใช้ ควีนไซส์หรือ 5 ฟุตขึ้นไป และคำนึงให้รอบคอบว่าหากคุณมีอาการปวดหลังก็ควรเลือกที่นอนให้เหมาะสม
12.ผ้าปูเตียง ให้เลือกที่คุณชอบที่สุด แต่ควรเลือกที่เหมาะสมกับสภาพอากาศในห้องด้วย มีคำแนะนำให้เลือกผ้าปูเตียงแบบผ้าซาติน หรือผ้าฝ้าย และให้ระมัดระวังกับการเลือกใช้ผ้าที่ผสมใยโพลีเอสเตอร์ ซึ่งสะสมความร้อน และควรระวังเรื่องการแพ้ฝุ่นไรในผ้า จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้ไฮโปอัลเลอจิกป้องกันการแพ้ นอกจากนี้ควรเปลี่ยนผ้าปูเตียงทุกสัปดาห์
13.ผ้าห่ม ควรเลือกที่มีลักษณะระบายอากาศเพื่อใม่ให้รู้สึกอึดอัด และสีผ้าห่มควรเป็นสีสว่างหรือสีอ่อนจะดีกว่า
14.สัตว์เลี้ยง หากจำเป็นจริงๆไม่ควรนำสัตว์เลี้ยงไว้ในห้องนอนด้วยกัน เพราะผลวิจัยระบุว่า 53 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้ารับการรักษาอาการมีปัญหาทางการนอนหลับ มักถูกรบกวนจากสัตว์เลี้ยงขณะนอนหลับ มีทั้งที่สุนัข แมว นอนกรน หรือการขึ้นมาคลอเคลียทำให้ขนมาระคายเคืองขณะหลับ
ประชาชาติออนไลน์รายงาน
ความคิดเห็น