คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #17 : ฟิต...ไม่ฟิต...ต้อง 'Fit Test'
ฟิ...ไม่ฟิ...้อ 'Fit Test'
ในเมื่อุยัเห็นวามำเป็นในารรวสภาพเรื่อยน์อยู่เสมอ เพื่อวามมั่นใในารับี่ ารรวสอบสมรรถภาพร่าายว่าฟิหรือไม่ฟิ ็น่าะมีวามสำัไม่น้อยไปว่าัน
เรามีแบบทสอบสมรรถภาพอย่า่ายให้ลอทำ้วยัวเอ เพื่อวัวามฟิอร่าาย่ะ
1.นาอร่าาย หมายถึารมีน้ำหนััวที่สัมพันธ์ับส่วนสู สัส่วนระหว่าเอวับสะโพมีวามเหมาะสม เพราะมีนำนวนไม่น้อยที่หุ่นีแ่ไม่ฟิ สามารถทสอบไ้ 2 วิธี ือ
- ั่น้ำหนัและส่วนสูแล้วนำมาำนวหา่าันีมวลาย ( Body Mass Index) หรือ BMI เป็นเ์มารานในารำนว สำหรับผู้ที่มีอายุั้แ่ 18 ปีึ้นไป โยใ้น้ำหนัเป็นิโลรัม หาร้วยส่วนสูเป็นเมรยำลัสอ เ่น น้ำหนั 45 ิโลรัม ส่วนสู 150 เนิเมร
ะมี่า BMI = 45 ิโลรัม |
เ์มาราน BMI
เพศาย | เพศหิ |
น้อยว่า 19 ผอมบา | น้อยว่า 18 ผอมบา |
19 - 24.9 พอเหมาะ | 18 - 23.9 พอเหมาะ |
24 - 29.9 น้ำหนัเิน | 25 - 29.9 น้ำหนัเิน |
มาว่า 30 เป็นโรอ้วน | มาว่า 30 เป็นโรอ้วน |
- วัสัส่วนรอบเอว่อรอบสะโพ (Waist-to-Hip Ratio) หรือ WHR โยใ้สายวั วัส่วนเว้าที่สุอเอว โยห้ามแม่วหรือเบ่ท้อ ให้วัรอบบริเวึ่ลาสะโพ หรือแนวอระู้นา านั้นใ้สูรำนวหา่า WHR โยใ้รอบเอว(นิ้ว)เป็นัวั้ แล้วหาร้วยรอบสะโพ(นิ้ว)
WHR = รอบเอว (นิ้ว) |
เ์มาราน WHR
ระับปิอเพศาย | ระับปิอเพศหิ |
อายุ 20 - 29 ปี 0.83 - 0.88 | อายุ 20 - 29 ปี 0.71 - 0.77 |
อายุ 30 - 39 ปี 0.84 - 0.91 | อายุ 30 - 39 ปี 0.72 - 0.78 |
อายุ 40 - 49 ปี 0.88 - 0.95 | อายุ 40 - 49 ปี 0.73 - 0.79 |
อายุ 50 - 59 ปี 0.90 - 0.96 | อายุ 50 - 59 ปี 0.74 - 0.81 |
อายุ 60 - 69 ปี 0.91 - 0.98 | อายุ 60 - 69 ปี 0.76 - 0.83 |
2.วามอ่อนัว หมายถึารยืหยุ่นอล้ามเนื้อ เอ็นยึ้อ เอ็นล้ามเนื้อ ลอนมุมารเลื่อนไหวอ้อ่อในร่าาย ในนที่ออำลัายน้อย วามอ่อนัวะน้อยามไป้วย ทำให้ล้ามเนื้อเิารึัวและบาเ็บไ้่าย นอานี้ยัี้ว่า มีปริมาไมันในร่าายมาเินไปทสอบไ้ 2 วิธี ือ
- แะมือ้านหลั เพื่อวัวามยืหยุ่นอล้ามเนื้อ เอ็นยึ้อ อลุ่มล้ามเนื้อบริเวหัวไหล่ โยใ้อุปร์ือไม้บรรทัและผู้่วยทำารวัอีหนึ่น วิธีารือ
1. ยแนวาึ้นเหนือไหล่ อ้อศอลให้ฝ่ามือ(ว่ำมือ) และนิ้วแะ้านหลัมาที่สุ
2. อ้อศอ้ายึ้นแนบหลัแล้วยให้สูที่สุ(หายมือ) พยายามให้มือทั้สอ้าใล้ันหรือทับันมาที่สุ (มือวาทับมือ้าย) ทำ้าไว้
3. วัระยะทาปลายนิ้วลาอมือทั้สอ้า ถ้านิ้วแะันพอี ระยะทาเป็น 0 ถ้านิ้วหรือมือทับันระยะทาเป็น + ...เนิเมร ถ้านิ้วแะไม่ถึันระยะทาเป็น - ...เนิเมร านั้นสลับเปลี่ยนมือเป็น้านร้าม (โยปิผู้ที่ถนัมือ้าไหนะแะไ้่ามาว่า)
เ์มาาน
เพศหิ | เพศาย |
มือวาอยู่้านบน 5-6 ม. | มือวาอยู่้านบน 4-5 ม. |
มือ้ายอยู่้านบน 0-5 ม. | มือ้ายอยู่้านบน 0-2 ม. |
- นั่อัว เพื่อี้วัถึวามยืหยุ่นอลุ่มล้ามเนื้อบริเว้นา้านหลัและหลัส่วนล่า โยใ้อุปร์ ือ เทปวัระยะทาหรือไม้บรรทัยาวไม่น้อยว่า 25 นิ้ววาทาบับพื้น วิธีารือ
1. นั่บนพื้นเหยียาร ให้เทปวัระยะทาอยู่แนวลาระหว่าา ส้นเท้าทั้สอ้าอยู่ทีุ่ 15 นิ้ว โยุเริ่มอยู่ใล้เ่าทั้สอ้า
2. แยส้นเท้าออห่าาเทปวัระยะทา้านละ 5 นิ้ว เหยียแนร ฝ่ามือวาิันอยู่ระหว่าาทั้สอ้า โยให้ปลายนิ้วทั้สอ้าแะพื้น รแนวเทปวัระยะทา
3. ่อยๆ้มัวล เหยียมือออไปให้ไลที่สุามแนวพื้น โยที่เ่าไม่อ ทำ้าไว้ประมา 2 วินาที บันทึ่าเป็นนิ้ว ถ้าปลายนิ้วมือไม่ถึส้นเท้า่าะน้อยว่า 15 นิ้ว
เ์มาราน
เพศหิ | เพศาย |
อายุ18-39 ปี 11-16 นิ้ว | อายุ 18-39 ปี 4-12 นิ้ว |
อายุ 40-49 ปี 8-14 นิ้ว | อายุ 40-49 ปี 5-12 นิ้ว |
อายุ 50 ปีึ้นไป 7-13 นิ้ว | อายุ 50 ปีึ้นไป 4-11 นิ้ว |
3.วามแ็แรอทนอล้ามเนื้อ หาล้ามเนื้อมีวามแ็แรอทน ะ่วยให้มีวามล่อัวและทรัวไ้ี ทำิรรม่าๆในีวิประำวันไ้ีึ้น เ่น ารยอ เินึ้นบันไ เ็นรถ ระโ้ามสิ่ีวา ารทสอบทำไ้โยารออแรทำานอล้ามเนื้อ อย่า่อเนื่อและรวเร็ว ในระยะเวลาำั สำหรับผู้ที่เป็นโรวามันโลหิสูและโรหัวใ้อระมัระวัเป็น ไม่วรทำารทสอบั้นอนนี้เพราะอาเป็นอันรายไ้
- นอนยัวึ้น เพื่อวัวามแ็แรอทนอลุ่มล้ามเนื้อบริเวท้อ และหลัส่วนล่า โยใ้อุปร์ือ นาฬิาและเบาะรอ วิธีารือ
1. นอนหายับพื้น ันเ่าั้ึ้น ส้นเท้าทั้สอห่าา้นประมา 12 นิ้ว
2. เหยียแนราบับพื้นให้ปลายนิ้วทั้สอวาิพื้น
3. ยศีรษะและไหล่ึ้น พร้อมับเลื่อนปลายนิ้วมือไป้านหน้าระยะทา 3 นิ้ว านั้นผ่อนแรให้ศีรษะ ไหล่ลถึพื้น แล้วยึ้นใหม่
4. ให้ทำ่อเนื่อและรวเร็วที่สุ นับำนวนรั้ที่ไ้ภายในเวลา 1 นาที
เ์มาราน(รั้/นาที)
เพศหิ | เพศาย |
อายุ 18-29 ปี 60-74 | อายุ 18-29 ปี 64-78 |
อายุ 30-39 ปี 50-60 | อายุ 30-39 ปี 51-61 |
อายุ 40-49 ปี 40-49 | อายุ 40-49 ปี 45-52 |
อายุ 50-59 ปี 32-38 | อายุ 50-59 ปี 35-41 |
อายุ60 ปีึ้นไป 24-30 | อายุ 60 ปีึ้นไป 27-32 |
- ารันพื้น เพื่อวัวามแ็แรอทนอลุ่มล้ามเนื้อแน ไหล่ อุปร์ที่ใ้ือนาฬิาับเวลาวิธีารือ
1. ผู้าย ให้นอนว่ำเหยียา ปลายเท้าิันแะพื้น เหยียแนรยันพื้น ปลายนิ้วี้ไป้าหน้า ส่วนุผู้หิ อยู่ในท่าเียวันแ่ให้เ่าแะพื้น
2. ผ่อนแรแน ลลำัวให้่ำลอเือบิพื้น หรือให้ศอเป็นมุมา แล้วยัวึ้นใหม่เหมือนท่าเริ่ม
3. ทำ่อเนื่ออย่าถู้อและรวเร็วมาที่สุ นับำนวนรั้ที่ทำไ้ภายในเวลา 1 นาที
เ์มาราน(รั้/นาที)
เพศหิ | เพศาย |
อายุ 18-29 ปี 32-43 | อายุ 18-29 ปี 37-50 |
อายุ 30-39 ปี 22-31 | อายุ 30-39 ปี 27-40 |
อายุ 40-49 ปี 17-25 | อายุ 40-49 ปี 22-31 |
อายุ 50-59 ปี 11-17 | อายุ 50-59 ปี 17-25 |
อายุ 60 ปีึ้นไป 10-14 | อายุ 60 ปีึ้นไป 11-17 |
4.วามอทนอระบบหายใและไหลเวียนเลือ หมายถึารทำานอย่ามีประสิทธิภาพอหัวใ ปอและหลอเลือ ในารลำเลียออิเนและสารอาหารไปยัล้ามเนื้อที่ใ้ออแร นที่มีวามฟิึทำานหรือออำลัายโยไม่เหนื่อย่ายนั่นเอ ทสอบโย
- ้าวึ้น-ล 3 นาที เพื่อวัวามอทนอระบบหายใและไหลเวียนเลือ าารทำานที่มาว่าปิ าทุส่วนอร่าายอย่า่อเนื่อนานๆ โยมีอุปร์ือ ม้านั่หรือล่อสำหรับ้าวึ้น-ล นาฬิา เรื่อั้ัหวะ หรืออาใ้ารเาะหรือพูให้ัหวะแทน็ไ้ วิธีารือ
1.ยืนเท้าิ ให้ล่ออยู่้านหน้า ้าวเท้า้าหนึ่ึ้นบนล่อ แล้ว้าวอี้าหนึ่าม านั้นถอยเท้าที่้าวึ้น่อนลพื้น แล้วถอยอี้าลาม นับเป็น 1 เ็ท
2. ้าวึ้น-ล ่อเนื่อ 3 นาที โยพยายามรัษาวามเร็วที่ให้ 1 นาที ้าวึ้น-ลไ้ 24 เ็ท
3. เมื่อรบ 3 นาที ให้ับีพรทันทีเป็นเวลา 1 นาที บันทึผลีพรเป็นรั้/นาที
ทั้นี้ในะทำารทสอบถ้ารู้สึเ็บแน่นหน้าอ หายใลำบา ีพรเ้นเร็วมา หรือพูุไม่ไ้ ให้หยุทำารทสอบทันที
เ์มาราน (รั้/นาที)
เพศหิ | เพศาย |
อายุ18-29 ปี 110-120 | อายุ 18-29 ปี 100-112 |
อายุ 30-39 ปี 115-130 | อายุ 30-39 ปี 109-124 |
อายุ 40-49 ปี 118-133 | อายุ 40-49 ปี 112-128 |
อายุ 50-59 123-138 | อายุ 50-59 ปี 115-130 |
อายุ 60 ปีึ้นไป 127-143 | อายุ 60 ปีึ้นไป 118-132 |
ทั้นี้วรทสอบหลัรับประทานอาหารหนัอย่าน้อย 2-3 ั่วโม แ่ายในุออำลัาย ปิบัิามั้นอนอย่าถู้อ และไม่วรออำลัาย่อนารทสอบ
หาพบว่าไม่อยู่ในเ์ที่เหมาะสม ็ไม่วรวิัวลมานั ให้บันทึผลารทสอบรั้แรไว้ านั้นเริ่ม้นพันาวามฟิ ้วยารออำลัายหรือเล่นีฬาอย่าสม่ำเสมอ ่อเนื่อ แ่อย่าหัโหม แล้วทำารทสอบอีรั้เป็นประำทุสอเือน
ที่มา นิยสาร Health & Cuisine
ความคิดเห็น