คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #34 : สร้างสมดุลร่างกายด้วย "พีลาตีส"
สร้าสมุลร่าาย้วย "พีลาีส"
พีลาีส (Pilates) เป็นผลพวาวามิอ โเฟ เอ. พีลาีส (Joseph H. Pilates) เาไ้นำุเ่นอีฬายิมนาสิ ายรรม และโยะ มาผสมผสานันนลายเป็นท่าบริหารร่าายที่แปลใหม่ แ่ทว่าเป็นท่วท่าที่่วยให้ล้ามเนื้อทุส่วนอร่าายไ้ยืเหยีย รูปร่า้ายวามีวามสมุล และเสริมสร้าบุลิภาพให้สมบูร์ยิ่ึ้น
ารออำลัายรูปแบบนี้ส่วนมาะเป็นารเลื่อนไหวไปในทุทิศทา้าๆอย่า่อเนื่อ ารเร็ล้ามเนื้อส่วน่าๆอร่าาย บวับารวบุมารหายใอย่าเป็นระบบ ึทำให้พีลาีสเป็นารออำลัายที่มีประโยน์อย่ามา โยเพาะบริเว่อท้อึ่ถือเป็นุรวมอพลัในร่าาย (Powerhouse)
พีลาีสเหมาะับผู้ที่้อารปรับสมุลร่าาย หรือมี้อบพร่อเี่ยวับบุลิภาพ เ่น หลัอุ้ม ไหล่้ายวาไม่เท่าัน หรือารทรัวไม่ี เป็น้น ารฝึนั้นหาเป็นท่าที่ยา วรอยู่ในวามูแลอรูผู้สอน ส่วนผู้ที่ไม่มีปัหาอะไร็สามารถฝึไ้ ่วยให้ร่าายสวยาม แ็แร และสมุลยิ่ึ้น
อุปร์สำหรับพีลาีส
- เบาะบาๆ รอรับ้อ่อและระูสันหลัไม่ให้บาเ็บาารเลื่อนไหว
- หมอนสำหรับรอรับศีรษะ (ใ้ผ้านหนูม้วนเป็น้อนลม็ไ้)
- เสื้อแนสั้นหรือยาว าเาสั้นหรือยาว็ไ้ แ่้อไม่รุ่มร่าม และไม่รัึนเินไป วรทำาผ้าที่มีุสมบัิยืหยุ่นไ้ี
- หาผมยาววรเ็บผมให้เรียบร้อยเพื่อวามสะวในารฝึ
ที่สำั ่อนฝึ 1 - 2 ั่วโม ไม่วรรับประทานอาหารมื้อให่ เพราะะทำใหุ้หรือแน่นท้อไ้
หายใแบบพีลาีส
สำหรับผู้ที่ฝึใหม่สามารถฝึฝนารหายใ้วยวิธีันี้
1. นั่ทับส้นเท้า ัวร หลัร ศีรษะั้ร มอไป้าหน้า
2. วามือทั้สอ้าที่ท้อเบาๆ สำหรับรวสอบว่าหายใถู้อหรือไม่
3. หายใเ้ายาวๆ ท้อป่อ รู้สึว่ามือยับออ
4. หายใออยาวๆ ท้อยุบ รู้สึว่ามือยับเ้า
่อนฝึพีลาีสทุรั้ วรทำท่านี้สั 10 - 20 รั้ เพื่อเป็นารปรับระบบารหายใให้เ้าที่ สร้าสมาธิ และปรับอารม์ให้สบึ้น่อนะเ้าสู่ท่าอื่นๆ่อไป ึ่ 6 ท่า่อไปนี้เป็นท่าพีลาีสเบื้อ้นที่ไม่ยานั สามารถทำ่อเนื่อันไ้ในราวเียวัน ทั้ยัมีประโยน์่อร่าายอย่ามา้วย
ท่าที่ 1 THE HUNDRED
ท่านี้เป็นท่าเบื้อ้นที่ใ้ในารอบอุ่นร่าาย และ่วยให้ารไหลเวียนอเลือในร่าายีึ้นไ้
1. ท่าเรียม - นอนยาว แนและาเหยียร าิัน เ่าิัน ปลายเท้าุ้มล มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ยเ่าึ้นให้้นาั้าับพื้นและแ้นานับพื้น ยมือึ้นับที่เ่าทั้สอ้า ัรูปที่ 1.1
2. วามือล้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ยืาึ้นร หายใเ้ายาว 1 รั้ หายใออพร้อมยศีรษะ ไหล่ แน และฝ่ามือึ้นาพื้น ันัว่วบนไป้าหน้าให้าับหน้าอห่าันประมา 1 ลูเทนนิส (ลัษะเหมือนหนีบลูเทนนิสเอาไว้)
3. หายใเ้าทามู(ปิปา)ิัน 5 รั้ สำหรับผู้ที่เพิ่เริ่ม้นอาทำเสียลมหายใให้มีเสียั เพื่อป้อันารสับสนและ่าย่อารนับ โยารหายใเ้าให้สูลมเ้ามูเป็นเสียฟิๆ 5 รั้ ฟิ ฟิ ฟิ ฟิ ฟิ พร้อมับีแนึ้นลามเสียที่เปล่ออมา านั้นหายใออทาปาให้พ่นลมออาริมฝีปาเป็นเสียผุๆ ิัน 5 รั้ ผุ ผุ ผุ ผุ ผุ พร้อมับีแนึ้นลามเสียที่เปล่ออมาเ่นัน ัรูปที่ 1.2 ทำอย่านี้ 10 รอบ
4. เมื่อทำรบแล้ว่อยๆันัว่วบนลับแล้วเอนัวลนอนยาว เรียมพร้อมสำหรับท่า่อไป
ท่าที่ 2 SINGLE LEG CIRCLES
ท่านี้่วยบริหารสะโพ โยเพาะ้อ่ออสะโพ รวมถึเป็นารยืและบริหารล้ามเนื้อ้นาให้แ็แรึ้น้วย
1. อยู่ในท่าบอ THE HUNDRED ือ นอนยาว แนและาเหยียร าิัน เ่าิัน ปลายเท้าุ้มล มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ
2. หายใเ้าเรียมัว หายใออพร้อมับยา้าวาึ้น เหยียร ทำมุมประมา 45 - 60 อศาับพื้น ัรูปที่ 2.1
3. หายใเ้า เรียมัว หายใออพร้อมหมุนาวาามเ็มนาฬิาเป็นรึ่วลม หายใเ้าหมุนาอีรึ่วลมรวมเป็นหนึ่วลม ะย าหลัะ้อแนบับพื้น ไม่แอ่น สะโพไม่ยึ้น สามารถทสอบไ้โยวามือที่สะโพ หามือเลื่อนไหวามัหวะา แสว่าสะโพยึ้น ัรูปที่ 2.2 - 2.3 ทำ้าละ 10 รอบ โยา้ายให้หมุนแบบทวนเ็มนาฬิา
4. ท่าบ - หายใเ้าอเ่า หายใออวาาลอยู่ในท่านอนยาว เรียมพร้อมสำหรับท่า่อไป
ท่าที่ 3 SINGLE LEG STRETCH
ท่านี้เป็นผลีับล้ามเนื้อ่อท้อ และ่วยเสริมสร้าล้ามเนื้อที่ล้อมรอบระูสันหลัให้แ็แรึ้น
1. อยู่ในท่าบอ SINGLE LEG CIRCLES นอนยาว แนและาเหยียร าิัน เ่าิัน ปลายเท้าุ้มล มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ยเ่าึ้นให้้นาั้าับพื้นและแ้นานับพื้น แยเ่าออาันเท่าับ่วสะโพ โยที่ปลายเท้าและส้นเท้ายัิิัน ประสานนิ้วมือวาที่เ่า้าวา ัรูปที่ 3.1
2. หายใเ้า เรียมัว หายใออพร้อมยศีรษะึ้น ให้าับหน้าอห่าันประมา 1 ลูเทนนิส หายใเ้า เรียมัว หายใออพร้อมเหยียา้า้ายออไป้าหน้า ัรูปที่ 3.2
3. หายใเ้าพร้อมึาลับมาสู่ท่าเิมเมื่อสัรู่ เปลี่ยนมือไปวาบนเ้า้า้าย หายใออพร้อมเหยียา้าวาออไป้าหน้า ัรูปที่ 3.3 ทำ 20 รั้
4. ท่าบ - หายใเ้าพร้อมึาลับมาสู่ท่าเรียม หายใออ วาศีรษะล วามือล้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ึเ่าิัน แล้ววาาล เรียมพร้อมสำหรับท่าถัไป
ท่าที่ 4 SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
ท่านี้ะี่อล้ามเนื้อา้านหลัเป็นพิเศษ รวมถึล้ามเนื้อบริเว่อท้อ้วย
1. อยู่ในท่าบอ SINGLE LEG STRETCH นอนยาว แนและาเหยียร าิัน เ่าิัน ปลายเท้าุ้มล มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ยเ่าึ้นให้้นาั้าับพื้นและแ้นานับพื้น เหยียาึ้นร หายใเ้าเรียมัว หายใออพร้อมยศีรษะึ้น ให้าับหน้าอห่าันประมา 1 ลูเทนนิส เอามือทั้สอ้าับาบริเวเ่าไว้ ัรูปที่ 4.1
2. หายใเ้า เรียมัวพร้อมเอามือ้า้ายมาับที่เ่าวา(ทั้สอมือับเ่า้าเียวัน) หายใออพร้อมึาวาเ้าหาศีรษะโยที่าไม่อ ส่วนา้ายให้แยออวาลที่พื้นให้าอยู่เหนือพื้นประมา 5 - 6 นิ้ว ปลายเท้าุ้มลอเวลาทั้สอ้า ัรูปที่ 4.2
3. หายใเ้าพร้อมึาลับมาสู่ท่าเิม(าู่) เปลี่ยนมือทั้สอ้าไปับที่เ่า้าย หายใออพร้อมึา้ายเ้าหาศีรษะ าวาออวาลที่พื้นให้าอยู่เหนือพื้นประมา 5 - 6 นิ้วเ่นัน ทำ 20 รั้
4. ท่าบ - หายใเ้าพร้อมึาลับมาสู่ท่าาู่ หายใออวาศีรษะล อา วาแนไว้้าลำัว ฝ่ามือว่ำ วาาลอยู่ในท่านอนยาว เรียมพร้อมสำหรับท่า่อไป
ท่าที่ 5 TEASER I
ท่านี้่วยให้ล้ามเนื้อ่อท้อแ็แร และเสริมสร้าล้ามเนื้อที่ล้อมรอบระูสันหลัให้แ็แรึ้นเ่นัน
1. อยู่ในท่าบอ SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH นอนยาว แนและาเหยียร าิัน เ่าิัน มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ั้าันเ่าึ้น วาเท้าลพื้น แยเ่าและเท้าให้ห่าาันเล็น้อย ยแนึ้นเหยียไปทาเหนือศีรษะ ให้ฝ่ามืออยู่เหนือพื้นประมา 1 ฟุ ระวัอย่าให้หลัแอ่น ัรูปที่ 5.1
2. หายใเ้าพร้อมับยแนึ้นเียทำมุมประมา 60 อศาับลำัว โยที่แนึ ไม่อ หายใออพร้อมับยศีรษะึ้น ันัว่วบนไป้าหน้าให้าับหน้าอห่าันประมา 1 ลูเทนนิส แล้ว่อยๆม้วนัวึ้นทีละน้อยนนั่ัวร พยายามรัษาระับแนับศีรษะให้อยู่ในระับเียวันลอ และเท้าไม่ลอยาพื้น านั้นูแนให้ปลายนิ้วี้ึ้นเพาน ัรูปที่ 5.2 - 5.3 ทำ 10 รั้
3. หายใเ้าเรียมัว หายใออพร้อมับ่อยๆโ้หลัลทีละน้อยๆนศีรษะวาลที่พื้นลับสู่ท่าเิมเมื่อสัรู่ แนับศีรษะ้ออยู่ในระับเียวันลอ และเท้าไม่ลอยาพื้นเ่นัน วามือล้าลำัว เหยียาอออยู่ในท่านอนยาว เรียมพร้อมสำหรับท่า่อไป
ท่าที่ 6 TEASER II
เป็นท่าที่่วยสร้าและปรับวามสมุลารทำานอล้ามเนื้อ่อท้อให้เป็นไปอย่าสมบูร์และแ็แร
1. อยู่ในท่าบอ TEASER I นอนยาว แนและาเหยียร าิ เ่าิ มือวา้าลำัว ฝ่ามือว่ำ ปลายเท้าุ้ม ยัวึ้นและยันัวโยใ้้อศอ ให้้อศออยู่้าลำัวระนาบเียวันับหัวไหล่ ศีรษะั้ร สายามอไป้าหน้า ัรูปที่ 6.1
2. หายใเ้าเรียมัว หายใออพร้อมยาทัู้่ึ้นาพื้นประมา 1 ฟุ ัรูปที่ 6.2
3. หายใเ้าเรียมัว หายใออพร้อมยาทัู้่ึ้นาเิมอีประมา 2 ฟุ ัรูปที่ 6.3
4. หายใเ้าพร้อมลาลที่ระับเียวับ้อ 3 หายใออพร้อมยาึ้นที่ระับเียวับ้อ 3 ทำ 20 รั้
5. ท่าบ - วาาล วาลำัวนอนยาวลับพื้น แนวา้าลำัว ว่ำฝ่ามือ
ที่มา นิยสาร Health & Cuisine
ความคิดเห็น