บทสรุปของการควบคุมน้ำหนัก
ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่แนะนำให้คุณทำเมื่อคุณตั้งใจจะลดความอ้วน
• ให้สัญญากับตัวเองว่าจะลดความอ้วนให้ได้ผล จงลดความอ้วนด้วยความต้องการของตัวเอง ไม่ใช่ลดเพราะผู้อื่นบังคับให้ลด
• เลือกเวลาที่เหมาะสม คุณควรจัดอันดับความสำคัญของปัญหาที่คุณเผชิญอยู่ การลดความอ้วนให้ได้ผลจะต้องใช้ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจที่พร้อม ถ้าคุณกำลังมีปัญหาอย่างอื่น ๆ ที่สำคัญกว่าอยู่ ยกตัวอย่างเช่น กำลังมีปัญหาเรื่องสถานะทางการเงิน หรือกำลังอยู่ในช่วงใกล้สอบ จะทำให้การลดความอ้วนของคุณไม่ได้ผล และยังมีผลเสียตามมาอีกด้วย
• ตั้งเป้าหมายในการลดความอ้วนที่มีความเป็นไปได้โดยไม่ตั้งเป้าสูงเกินไป ถ้าคุณอ้วนมาก คุณไม่สามารถตั้งเป้าในการลดความอ้วนให้เป็นเหมือนคนผอมได้ การตั้งเป้า นอกจากใช้น้ำหนักเป็นตัววัดแล้ว อาจใช้ภาวะอื่น ๆ ที่คุณมีร่วมด้วยเป็นตัววัดด้วยเช่น ระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน หรือระดับไขมันในเลือดการลดความอ้วนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรจะเป็นไปอย่างช้า ๆ และคงที่ ในผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ประมาณ ครึ่งกิโลกรัมในระยะเวลาหนึ่งอาทิตย์ ส่วนผู้ชายอาจตั้งเป้าไว้สูงถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทั้งนี้เพราะผู้ชายมีการเผาผลาญพลังงานขณะพัก มากกว่าผู้หญิง จึงทำให้น้ำหนักลดได้ง่ายกว่า
• เปลี่ยนนิสัยการกินอาหารของคุณให้มาชอบกินอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพ การลดความอ้วนโดยวิธีอดอาหารทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง และทำให้น้ำหนักน้อยลงก็จริง แต่ผลที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่มักมาจากปริมาณน้ำในร่างกายที่ลดลง ไม่ได้เกิดจากปริมาณไขมันที่ลดลง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ นักมวยที่ลดน้ำหนักก่อนขึ้นชั่งน้ำหนัก จะทำการอดข้าว อดน้ำ หรือเข้าเครื่องอบไอน้ำ เพื่อลดปริมาณน้ำในร่างกายลง ทำให้น้ำหนักตัวลดลงทันทีทันใด แต่หลังจากชั่งน้ำหนักแล้ว และดื่มน้ำ ก็จะมีน้ำหนักกลับมาเหมือนเดิม นอกจากนี้การอดอาหาร ยังทำให้การขาดสารที่จำเป็นบางอย่างเช่น กรดโฟลิค แมกนีเซี่ยม และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพดี ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุด คือเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยลงโดยเฉพาะลดอาหารที่มีไขมันสูง และเพิ่มอาหารจำพวกผักและผลไม้ซึ่งให้พลังงานต่ำแทน โดยสรุปคุณไม่ต้องทนหิวจากการอดอาหาร แต่ควรเลือกใช้วิธีเปลี่ยนชนิดของอาหารที่รับประทานแทน
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 30 นาทีประมาณ 4 วันต่อ
อาทิตย์ จะมีผลให้น้ำหนักคุณลดลงประมาณ 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทำให้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งทำให้น้ำหนักลดโดยตรง และยังทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มขึ้น การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นการออกกำลังกายที่จะมีผลต่อการลดปริมาณ ไขมันในร่างกายนั้น ควรเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ที่มีระยะเวลานานกว่า 20 นาที ทั้งนี้เพราะในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันในกระแสเลือดมาเผาผลาญเป็นพลังาน หลังจาก 20 นาทีไปแล้วร่างกายจึงจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะมีผลให้ความอ้วนลดลงถ้าท่านเป็นผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ขอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย แล้วค่อยเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อย ๆ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดิน หรือการใช้การวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นรำ การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายกับคุณจะทำให้คุณทำตามตารางที่กำหนดได้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณอาจใช้วิธีการใช้พลังงานอื่น ๆ เช่นขึ้นลงโดยการใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือจอดรถในตำแหน่งที่ไกลขึ้นอีกหน่อย เป็นต้น
• เปลี่ยนอุปนิสัยบางอย่างที่ทำให้คุณอ้วน ตัวอย่างของอุปนิสัยที่ทำให้อ้วนคือ
- คุณถูกสอนให้กินอาหารจนหมดจานทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแล้ว
- คุณเป็นคนกินอาหารเร็ว
- คุณเป็นคนชอบกินอาหารคำโต ๆ
- คุณชอบกินอาหารขณะนั่งดูรายการโทรทัศน์
- อาหารที่คุณเลือกซื้อ และวิธีในการประกอบอาหารของคุณ
การเปลี่ยนจากสังคมชนบทมาเป็นสังคมเมืองในปัจจุบัน ทำให้ประชาชนไม่มีเวลาที่จะเอาใจใส่ในเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกายมากนัก จึงมีผลให้มีคนอ้วนเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ยังผลให้เกิดสถานลดความอ้วน หรือการลดความอ้วนด้วยวิธีต่าง ๆ มากมาย ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนจึงต้องเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองด้วยความระมัด ระวัง การลดความอ้วนที่จะได้ผลถาวรนั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลย
ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่แนะนำให้คุณทำเมื่อคุณตั้งใจจะลดความอ้วน
• ให้สัญญากับตัวเองว่าจะลดความอ้วนให้ได้ผล จงลดความอ้วนด้วยความต้องการของตัวเอง ไม่ใช่ลดเพราะผู้อื่นบังคับให้ลด
• เลือกเวลาที่เหมาะสม คุณควรจัดอันดับความสำคัญของปัญหาที่คุณเผชิญอยู่ การลดความอ้วนให้ได้ผลจะต้องใช้ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจที่พร้อม ถ้าคุณกำลังมีปัญหาอย่างอื่น ๆ ที่สำคัญกว่าอยู่ ยกตัวอย่างเช่น กำลังมีปัญหาเรื่องสถานะทางการเงิน หรือกำลังอยู่ในช่วงใกล้สอบ จะทำให้การลดความอ้วนของคุณไม่ได้ผล และยังมีผลเสียตามมาอีกด้วย
• ตั้งเป้าหมายในการลดความอ้วนที่มีความเป็นไปได้โดยไม่ตั้งเป้าสูงเกินไป ถ้าคุณอ้วนมาก คุณไม่สามารถตั้งเป้าในการลดความอ้วนให้เป็นเหมือนคนผอมได้ การตั้งเป้า นอกจากใช้น้ำหนักเป็นตัววัดแล้ว อาจใช้ภาวะอื่น ๆ ที่คุณมีร่วมด้วยเป็นตัววัดด้วยเช่น ระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน หรือระดับไขมันในเลือดการลดความอ้วนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรจะเป็นไปอย่างช้า ๆ และคงที่ ในผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ประมาณ ครึ่งกิโลกรัมในระยะเวลาหนึ่งอาทิตย์ ส่วนผู้ชายอาจตั้งเป้าไว้สูงถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทั้งนี้เพราะผู้ชายมีการเผาผลาญพลังงานขณะพัก มากกว่าผู้หญิง จึงทำให้น้ำหนักลดได้ง่ายกว่า
• เปลี่ยนนิสัยการกินอาหารของคุณให้มาชอบกินอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพ การลดความอ้วนโดยวิธีอดอาหารทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง และทำให้น้ำหนักน้อยลงก็จริง แต่ผลที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่มักมาจากปริมาณน้ำในร่างกายที่ลดลง ไม่ได้เกิดจากปริมาณไขมันที่ลดลง ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ นักมวยที่ลดน้ำหนักก่อนขึ้นชั่งน้ำหนัก จะทำการอดข้าว อดน้ำ หรือเข้าเครื่องอบไอน้ำ เพื่อลดปริมาณน้ำในร่างกายลง ทำให้น้ำหนักตัวลดลงทันทีทันใด แต่หลังจากชั่งน้ำหนักแล้ว และดื่มน้ำ ก็จะมีน้ำหนักกลับมาเหมือนเดิม นอกจากนี้การอดอาหาร ยังทำให้การขาดสารที่จำเป็นบางอย่างเช่น กรดโฟลิค แมกนีเซี่ยม และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพดี ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุด คือเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยลงโดยเฉพาะลดอาหารที่มีไขมันสูง และเพิ่มอาหารจำพวกผักและผลไม้ซึ่งให้พลังงานต่ำแทน โดยสรุปคุณไม่ต้องทนหิวจากการอดอาหาร แต่ควรเลือกใช้วิธีเปลี่ยนชนิดของอาหารที่รับประทานแทน
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 30 นาทีประมาณ 4 วันต่อ
อาทิตย์ จะมีผลให้น้ำหนักคุณลดลงประมาณ 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทำให้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งทำให้น้ำหนักลดโดยตรง และยังทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มขึ้น การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นการออกกำลังกายที่จะมีผลต่อการลดปริมาณ ไขมันในร่างกายนั้น ควรเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ที่มีระยะเวลานานกว่า 20 นาที ทั้งนี้เพราะในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันในกระแสเลือดมาเผาผลาญเป็นพลังาน หลังจาก 20 นาทีไปแล้วร่างกายจึงจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะมีผลให้ความอ้วนลดลงถ้าท่านเป็นผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ขอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย แล้วค่อยเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อย ๆ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดิน หรือการใช้การวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นรำ การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายกับคุณจะทำให้คุณทำตามตารางที่กำหนดได้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณอาจใช้วิธีการใช้พลังงานอื่น ๆ เช่นขึ้นลงโดยการใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือจอดรถในตำแหน่งที่ไกลขึ้นอีกหน่อย เป็นต้น
• เปลี่ยนอุปนิสัยบางอย่างที่ทำให้คุณอ้วน ตัวอย่างของอุปนิสัยที่ทำให้อ้วนคือ
- คุณถูกสอนให้กินอาหารจนหมดจานทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแล้ว
- คุณเป็นคนกินอาหารเร็ว
- คุณเป็นคนชอบกินอาหารคำโต ๆ
- คุณชอบกินอาหารขณะนั่งดูรายการโทรทัศน์
- อาหารที่คุณเลือกซื้อ และวิธีในการประกอบอาหารของคุณ
การเปลี่ยนจากสังคมชนบทมาเป็นสังคมเมืองในปัจจุบัน ทำให้ประชาชนไม่มีเวลาที่จะเอาใจใส่ในเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกายมากนัก จึงมีผลให้มีคนอ้วนเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ยังผลให้เกิดสถานลดความอ้วน หรือการลดความอ้วนด้วยวิธีต่าง ๆ มากมาย ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนจึงต้องเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองด้วยความระมัด ระวัง การลดความอ้วนที่จะได้ผลถาวรนั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลย
ความคิดเห็น