เสริมเกราะภูมิต้านทานด้วยอาหาร

เสริมเกราะภูมิต้านทานด้วยอาหาร
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร

          เวลาไข้หวัดระบาด หลายคนมักเดินตรงไปที่ตู้ยา เพื่อหาสิ่งที่ดีทีจะช่วยบรรเทาอาการหรือช่วยป้องกันไข้หวัดใหญ่ไม่ให้เกิดขึ้น แต่...ห้องครัว อาจจะเป็นที่ที่ทุกๆ คนควรไปมากกว่า
         การมีโภชนาการที่ดี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การขาดสารอาหารแม้เพียงเล็กน้อยก็จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันนี้ทำงานลดลง
         ระบบภูมิคุ้มกันที่ว่านี้ประกอบไปด้วยเซลล์ เนื้อเยื่อต่างๆ มากมายที่ทำงานร่วมกัน เพื่อต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัสและสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ที่มีโทษต่อร่างกาย แต่ก่อนที่เชื้อโรคต่างๆ จะเข้าไปข้างในร่างกายเราได้จะต้องผ่านด้านนอกก่อน ได้แก่ ผิวหนัง โพรงจมูก ตา ระบบหายใจ และระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีส่วนในการกรองเชื้อโรคเป็นด่านแรกๆ ดังนั้นเพื่อให้ระบบนี้ทำงานอย่างราบรื่น ร่างกายของคุณควรจะอยู่ในภาวะที่แข็งแรงที่สุด และการรับประทานอาหารอย่างสมดุลก็เป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงนี้ได้
         เพราะว่าระบบภูมิคุ้มกันนั้นมีความซับซ้อน จึงไม่มีเพียงแค่อาหารชนิดใด ชนิดหนึ่งที่จัดว่าเป็นอาหาร “วิเศษ” การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีความสมดุลของสารอาหาร เป็นการลงทุนที่ดีที่สุดที่เราจะทำให้กับร่างกายเราได้

         * รับประทานผักผลไม้ให้มาก
         วิตามินเอ วิตามินซี และสารพฤกษเคมีที่อยู่ในสีต่างๆ ของพืชผักผลไม้ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เม็ดเลือดขาวแบ่งตัว และสร้างตัวเองให้มากพอที่จะต่อสู้กับเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรียได้ เพื่อให้ได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ ควรรับประทานผักหลายชนิดและหลากหลายสีให้ได้ครึ่งหนึ่งของจานข้าวในแต่ละมื้อ และรับประทานผลไม้หลังมื้ออาหารหรือระหว่างมื้ออาหารก็ได้

         * เลือกอาหารประเภทโปรตีน
         เพราะกรดอะมิโนในโปรตีน เป็นตัวสร้างเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันด้วย ผู้ที่รับประทานโปรตีนน้อยก็จะส่งผลให้ผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวน้อยตาม แหล่งของโปรตีนที่ดี ได้แก่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อล้วน(หมูหรือเนื้อ) ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลืองและถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

         * ลดการรับประทานอาหารมันจัด
         พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงทั้งหลายจะลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันชนิดไม่ดี เช่น ไขมันทรานซ์ จะไปเพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งการอักเสบที่เกิดขึ้นนี้มีส่วนทำให้เซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันตายไปด้วยเช่นกัน การเลือกไขมันที่ดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันดีด้วย เนื่องจากเซลล์เหล่านี้อยู่ในกระแสโลหิตนั่นเอง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ขนมทอดกรอบทั้งหลาย รวมถึงขนมหวานที่มีส่วนประกอบของไขมันสูงด้วย

         * ดื่มชาเขียว
         ชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า คาเทชิน(Catechin) นักวิจัยพบว่า สารคาเทชินนี้ สามารถยับยั้งการเติบโตของเชื้อไวรัสบางชนิดได้ และถึงแม้ว่างานวิจัยนี้ จะทำในห้องทดลอง แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างลงความเห็นเป็นเสียงเดียวกันว่าการดื่มชา แทนที่น้ำอัดลม น้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ จะมีประโยชน์มากในหลายๆด้าน เพื่อให้ได้รับสารคาเทชินมากที่สุด ควรแช่ใบชาในน้ำร้อน อย่างน้อย 3 นาที สำหรับผู้ที่นิยมดื่มกาแฟ อาจลองทดแทนกาแฟ 1 ถ้วย ด้วยชาก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี

         * กินโยเกิร์ต
         และต้องเน้นว่าเป็นโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวที่มีเชื้อจุลินทรีย์เท่านั้น เพราะเชื้อจุลินทรีย์นี้จะไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในลำไส้ เมื่อมีเชื้อโรคเข้ามาจุลินทรีย์ในลำไส้จะช่วยดับพิษและป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค นอกจากนี้จุลินทรีย์ในลำไส้ยังสามารถช่วยผลิตและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมด้วย เลือกซื้อโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวในช่องแช่เย็นเท่านั้นและอ่านฉลากว่ามีเชื้อจุลลินทรีย์อยู่

         * หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน
         พบว่าการรับประทานน้ำตาลมากจะไปลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นักวิจัยรายงานว่าการได้รับน้ำตาล 75-100 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำอัดลม 2 กระป๋องก็สามารถลดการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียแล้ว ควรดื่มน้ำเปล่า น้ำชา นมพร่องไขมัน หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาลอื่นๆ เป็นประจำแทนที่จะเลือกเครื่องดื่มมีน้ำตาล

         แน่นอนว่าการมีโภชนาการที่ดี การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นของการมีสุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรู้จักหาวิธีคลายเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและไม่สูบบุหรี่ เป็นส่วนอื่นๆ ที่ทุกคนควรปฏิบัติด้วยเช่นกัน เพื่อทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยไม่ไข้