วิธีเลือกน้ำมันพืชให้ดีกับสุขภาพ

...

 [ canola-council ]

ภาพที่ 1: ตารางแสดงจุดเกิดควัน (smoke points) ของน้ำมันพืช > Thank [ canola-council ]

• น้ำมันที่ใช้ทอดควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง (อุณหภูมิสูงมากจึงจะเกิดควัน) เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง (องศาเซลเซียส - C คือ แถวขวามือ) > คิดที่ตัวเลข 240 องศาเซลเซียสขึ้นไปจึงจะดี
• น้ำมันพืชที่ทนความร้อนสูงหน่อย คือ น้ำมันทานตะวัน (sunflower), คาโนลา (canola), ถั่วลิสง (peanut) ใช้ทอดได้

...

• น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง แต่ไม่มีในตารางนี้ คือ น้ำมันรำข้าว (rice bran oil), เมล็ดชา > น้ำมันรำข้าวมีจุดเกิดควันที่ 254 องศาเซลเซียส (C) สูงกว่าน้ำมันทุกชนิดในตารางนี้ ทำให้การทอดด้วยน้ำมันรำข้าวมีโอกาสเกิดสารก่อมะเร็งต่ำกว่า และมีความปลอดภัยกว่าน้ำมันทุกชนิดในตารางนี้ > [ Telegraph ]
• น้ำมันพืชบางชนิดมีหลายสายพันธุ์ ควรดูค่าที่ต่ำกว่าเป็นหลัก จึงจะปลอดภัย (ถ้ามีกรดไขมันโอเลอิคสูงหรือ high oleic acid > น้ำมันจะทนความร้อนได้สูงขึ้น)

...

• น้ำมันที่ไม่ค่อยทนความร้อนเลยคือ น้ำมันเมล็อองุ่น (grape seed), มะกอก (olive oil) ซึ่งสังเกตได้จากจุดเกิดควันต่ำกว่า 230 องศาเซลเซียส
• น้ำมันที่มีจุดเกิดควันอยู่กลางๆ คือ น้ำมันข้าวโพด (corn), ถั่วเหลือง (soybean), ดอกคำฝอย(safflower) กลุ่มนี้พอจะใช้ผัดความร้อนไม่สูงได้ แต่ถ้าใช้ทอดจะไม่ค่อยปลอดภัย (ความร้อนจากการทอดสูงกว่าการผัด และการทอดมักจะใช้เวลานานกว่า)

...

สรุปคือ

• (1). น้ำมันที่ใช้ทอดได้ปลอดภัยได้แก่ น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง > น้ำมันรำข้าว (จุดเกิดควันสูง แต่ไม่ได้แสดงไว้ในตาราง), ทานตะวัน, คาโนล่า, ถั่วลิสง, เมล็ดชา
• (2). น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง ใช้ทอดได้ แต่ไม่ดีกับสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

...

 > [ canola-council ]

ภาพที่ 2: ตารางแสดงกรดไขมันชนิดต่างๆ ในน้ำมันพืช (น้ำมันดอกคำฝอยส่วนใหญ่จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวต่ำ = 12%; 

สายพันธุ์ในตารางนี้เป็นสายพันธุ์ที่พัฒนาขึ้นเฉพาะ ไม่ใช่สายพันธุ์ที่มีจำหน่ายทั่วไป) > Thank [ canola-council ]; [ prevention ]

...

วิธีเลือกน้ำมันพืชมีหลักการสำคัญได้แก่

• (1). ไขมันอิ่มตัวควรจะต่ำ (แถวซ้ายสุด - saturated fat / SFA) > ไม่ควรเกิน 30% > น้ำมันมะพร้าวหรือกะทิ (palm = 91%), น้ำมันเนย (butter = 68%), น้ำมันปาล์ม (palm = 51%), น้ำมันหมู (lard = 43%) พวกนี้ไม่ควรใช้
• (2). ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง (แถวที่สอง - monounsaturated fat / MUFA) > ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) + ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) > มะกอก (75%), คาโนลา (61%), รำข้าว (ไม่มีในตารางนี้), ถั่วลิสง (48%)

...

• (3). โอเมกา-3 สูง (แถวที่สาม - polyunsatured omega-3 fat / PUFA) > นำมันเมล็ดปอป่านหรือแฟลกซีด (flaxseed = 57%), คาโนลา (11%), ถั่วเหลือง (8%)
• (4). โอเมกา-6 (แถวที่สาม - polyunsatured omega-6 fat / PUFA) ไม่ต้องไปเน้น เพราะมีมากในอาหารทั่วไปอยู่แล้ว > น้ำมันชนิดนี้ลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และถ้ากินมากๆ จะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำลง

...

คนไทยเราควรใช้น้ำมันดังต่อไปนี้

• (1). ผัด (ความร้อนสูง) > น้ำมันรำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน (น้ำมันทานตะวันมีข้อด้อยกว่าตรงที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือ MUFA ต่ำ)
• (2). ทอด (ความร้อนปานกลาง) > น้ำมันรำข้าว +/- น้ำมันถั่วเหลือง (ผสมเพื่อให้ได้โอเมกา-3 เพิ่มขึ้น), คาโนลา, เมล็ดชา
• (3). สลัด > น้ำมันมะกอก, ถั่วเหลือง, รำข้าว

... 

ถ้าต้องการประหยัดควรเลือกน้ำมันรำข้าวเป็นหลัก ใช้ได้สารพัด และกินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้โอเมกา-3

ถ้ากินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอดต่ำกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควรผสมน้ำมันถั่วเหลืองกับรำข้าว เพื่อให้ได้โอเมกา-3 จากน้ำมันถั่วเหลืองเพิ่มขึ้น

... 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

...

 > Thank Realage; [ 2 ]; [ 3 ];  [ ss.mahidol ]; [ncbi.nlm.nih.gov ]; [ prevention ]; [ Telegraph ] 

ที่มา                                                                      

• Thank Realage > Drs. Michael Roizen and Mehmet Oz. Got a craving? Forget moderation. May 31, 2009.; The good egg; Where the wild cravings are;
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 31 พฤษภาคม 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.